板栗属于坚果类，但它的热量比拟一般坚果低。

板栗不像花生、瓜子那样富含油脂，板栗的脂肪含量不到 1%，总热量只消其他坚果的 1/3，致使更少。

另一方面，板栗的淀粉含量比其他坚果高许多，是以可以像薯类那样当粗粮吃，是一种口感好、养分也卓绝棒的粗粮。

▲图：Ylanite Koppens   from   Pixabay

4 大养分亮点

1. 维 C 含量比许多生果高

栗子的维 C 含量比许多生果齐高呢，即使煮熟、炒熟之后维生素 C 也还有 20~30mg/100g。

对比秋冬常见的生果来看一下，100g 苹果、梨、橙的维生素 C 含量区分是 3mg、5mg 和 33mg ( 数据源：中国食物要素表第 6 版 )

2. 补充 B 族维生素

大部分中国齐没吃够两种 B 族维生素：维生素 B1 和维生素 B，栗子是一个卓绝可以的补充起首，含量比米饭高许多倍。

维生素 B1 和 B2 对能量代谢至关贫穷；短缺维生素 B2 时时会引起吵嘴炎，即老庶民常说的"烂嘴角"。

▲图源：《2010 — 2012 年中国住户养分素摄入状态》，中国内地住户维生素 B1、维生素 B2 区分由 77.8%,90.2% 的东说念主群摄入量低于 EAR ( 平均需要量）

食粮过度加工会变成维生素 B1、维生素 B2 的耗费，是以饮食细致的东说念主时时容易缺这两种维生素。

除了吃糙米饭，你还可以用栗子替换一部分白米来改善这个问题，既能改善主食养分，况且口感也好，软糯香甜。

3. 补充钾

栗子的钾含量卓绝高，每百克含 400 多毫克钾，比一般的食粮、薯类齐要高；比人人熟知的高钾生果香蕉 ( 256mg/100g ) 也要高不少。

填塞的钾关于沉稳血压和提防中风齐有匡助。是以卓绝保举有高血压、口味重吃盐多的东说念主，用栗子、薯类、杂豆等富含钾的粗粮替换一部分白米饭。

4. 高纤维、低 GI

生板栗的纤维含量高达 8.7g/100g [ 1 ] ，比番薯跳跃 3 倍多。

韩国粹者的商议露馅，烤栗子的 GI 是 54，煮栗子是 58，属于中低 GI 食物，比烤番薯、煮番薯齐要低。

几颗栗子一碗饭？比你思得多

栗子的淀粉含量和米饭差未几，到底几颗栗子≈一碗饭呢？回话这个问题之前，得先得明确栗子的大小和碗大小。

常见的饭碗 ( 直径 11cm、容量 300ml ) 盛一碗米饭，约略是 200g；若是你家饭碗比较小，那么一碗米饭可能是 150g。

米饭的热量跟含水量有一定联系。若是加水多、米饭比较软烂、雷同分量下，热量就低了。庸碌软硬进度的米饭，热量毛糙是 160kcal/100g，那么 1 碗米饭的热量约略是 240~320kcal。

栗子的含水量也比较大隔离，不同品种可能差 2 倍 [ 4 ] 。

栗子的热量主要来自淀粉，不同栗子的淀粉含量也会有隔离，是以不同数据库给的栗子热量隔离也挺大，在 150~240kcal/100g ( 鲜栗子 ) 不等。

一个和矿泉水瓶盖差未几大的信阳板栗仁，一个毛糙有 5~8g。这个大小的栗子，20~35 颗≈ 1 碗米饭；比矿泉水瓶盖稍大少量的迁西板栗，8~12g/ 个，那么15~20 颗≈ 1 碗米饭。

网上那些说" 3 颗栗子 =1 碗饭"" 6 颗栗子＝1 碗饭"" 7 颗栗子 =1 碗饭"……这得是多大的板栗；或者多小一碗米饭呀。

其实，鲜板栗的水分含量、碳水含量跟米饭差未几，一碗米饭和一碗栗子的热量其实差未几。是以，别再因为" 6 颗栗子 =1 碗米饭"的误传拒却栗子了！

吃栗子要戒备什么？

板栗的服法许多，咱们卓绝保举人人把它当成一种粗粮来吃。

最绵薄的作念法，便是烧饭的期间丢几颗板栗进去，稀零保举血糖高、血压高的东说念主、饮食细致的东说念主试试这么吃，改善主食质料，补钾补纤维。

▲ Image by   Holger Langmaier   from   Pixabay

糖炒栗子亦然可以的零食，可以说是一种低脂肪、高纤维的自然"粗粮糕点"，代替糖多油多的小蛋糕也曾很可以的。

独一要戒备的是，别吃太多，你是吃点心，不是吃正餐。其实，栗子带壳吃，吃着比较辛勤，这也能帮你减速进食速率、幸免多吃。

另外还要戒备，栗子凉了以后会变硬，某些品种可能会更显明，不仅口感变差，还不好消化；

栗子中还含有不成被消化的棉子糖，加上不易被小肠消化接管的纤维素，吃多了易产气。是以，肠胃不好的东说念主吃栗子戒备适量、趁热吃。

本年的糖炒栗子，你吃上了吗？

参考良友

[ 1 ] 糖炒栗子 ,

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177

[ 2 ] 金時甘藷 ,

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2102

[ 3 ] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121 ( 4 ) : p. 416-425.

[ 4 ] 曹小艳 , 李志 , 张卿 , 等 . 不同板栗品种 ( 系 ) 抗性淀粉概括评价 [ J ] . 中国粮油学报 , 2019, 34 ( 7 ) :8.

[ 5 ] 郑玉梅 , 战红英 , 毕磊 .7 种板栗的养分要素比较商议 [ J ] . 食物安全导刊 ,2021 ( 07 ) :45-47

[ 6 ] 张乐 , 王赵改 , 杨慧 , 王晓敏 , 史冠莹 . 不同板栗品种养分要素及风度物资分析 [ J ] . 食物科学 ,2016,37 ( 10 ) :164-169.

[ 7 ] 栗子仁 ( 生 )

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2019

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剪辑 | 山楂

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